Chandra Namaskara (versión clásica)
Esta es la forma del Saludo a la Luna que mas se conoce. Estira la columna, los tendones y la parte anterior de las piernas, fortaleciendo a su vez los brazos, la espalda y los músculos abdominales. Calma el sistema nervioso. Ayuda a conectar con tu lado femenino y creativo. INICIO DESDE TADASANA Inspira y […]
Esta es la forma del Saludo a la Luna que mas se conoce. Estira la columna, los tendones y la parte anterior de las piernas, fortaleciendo a su vez los brazos, la espalda y los músculos abdominales. Calma el sistema nervioso. Ayuda a conectar con tu lado femenino y creativo.
INICIO DESDE TADASANA
Inspira y junta las palmas de las manos a la altura del pecho en anjali mudra.
Espira y baja a uttanasana vertebra a vertebra con las manos recorriendo el centro del cuerpo desde el plexo solar hasta los pies.
1- URDHVA HASTASANA
Inspira y abre los brazos hacia los lados y hacia arriba elevando torso y cabeza rectos y junta las palmas de las manos sobre la cabeza. Aleja los hombros de las orejas llevándolos hacia abajo. Mantén los codos estirados. Mantén las bandhas activas para no perder el alineamiento de la columna.
2- CHANDRASANA
Espira y haz una flexión lateral del tronco hacia la izquierda, manteniendo el pecho abierto, la columna larga, los brazos estirados y los hombros lejos de las orejas. La mirada hacia el techo por debajo del brazo derecho.
3- URDHVA HASTASANA
Inspira y vuelve al centro a la postura anterior. Observa el alineamiento de tu columna y mantén la activación en pies, muslos y Bandhas.
4- CHANDRASANA
Espira y repite la flexión lateral hacia la derecha. La mirada hacia el techo por debajo del brazo izquierdo.
5- URDHVA HASTASANA
Inspira y vuelve al centro a la postura anterior. Observa el alineamiento de tu columna y mantén la activación en pies, muslos y Bandhas.
6- UTKATA KONASANA (Postura de la Diosa)
Espira y abre hacia la izquierda un gran paso, gira la punta de los pies unos 45º hacia afuera, dobla tus rodillas de forma que no sobrepasen los dedos de los pies y baja las caderas intentando mantener los muslos paralelos al piso. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con los codos flexionados y con las puntas de tus dedos hacia el techo (brazos y antebrazos quedan en un ángulo de 90º). Lleva tu cóccix ligeramente hacia adentro y presiona tus caderas hacia delante mientras sacas los muslos hacia atrás. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Suaviza tus hombros y mira al horizonte.
7- NAKSHATRASANA (Postura de la Estrella)
Inspira y presiona tus talones contra el piso mientras estiras tus piernas evitando cerrar tus rodillas. Extiende los brazos hacia los lados dejando las manos ligeramente por encima del nivel de los hombros que permanecen relajados. Alarga el torso hacia arriba y presiona hacia abajo el piso con los pies. Mantén tu mentón arriba y tu rostro hacia el frente mientras te estiras.
8- TRIKONASANA
Reteniendo el aire gira a 90º tu pie izquierdo, cierra un poco más el derecho y extiende el tronco hacia la izquierda y comienza a bajar llevando la mano izquierda al suelo a la altura del pie izquierdo, o en U sobre la espinilla presionando sobre la misma para ayudar a alargar el lateral izquierdo del cuerpo y abrir el pecho. Brazo derecho hacia el cielo entrando en la postura. La mirada hacia la mano derecha.
9- PARSVOTTANASANA
Espira, desciende la mano derecha al suelo (una mano a cada lado del pie izquierdo si llegan o sobre la espinilla o el muslo), cierra un poco más el pie derecho y ajusta la distancia entre tus pies. Alinea tus caderas (presionando con el pie der. y empujando la cadera der. hacia el frente, y haciendo la acción contraria con el lado izquierdo). Alinea el torso con la pierna izquierda y alarga la columna proyectando el pecho hacia tu pie izquierdo, deja que la cabeza siga la línea de la columna, la mirada delante del pie.
10- ANJANEYANASANA
Inspira y flexiona la pierna izquierda, hasta apoyar las palmas de las manos a ambos lados del pie y el tórax sobre el muslo, la pierna derecha estirada y apoyada la rodilla y el empeine en el suelo. La pelvis en retroversión hacia el suelo, conjunto cabeza-cuello-tronco hacia arriba a la vez que elevo ambos brazos al cielo.
11- SKANDASANA
Espira y gira hacia la der. la punta del pie izq. unos 45º, abriendo las caderas hacia la der. y bajando la pelvis hacia el suelo, enraiza el pie izq. en el suelo y mantén la pierna der. extendida y con el pie flexionado (punta del pie hacia el cielo). Los brazos se pueden colocar en atmanjali mudra al centro del pecho.
12- UTKATA KONASANA
Inspira y leva el torso hacia el centro manteniendo las piernas flexionadas a 90º, la pelvis lo más baja posible en la postura de la Diosa y las manos en anjali mudra.
13- SKANDASANA
Espira y ve con el cuerpo hacia la derecha, flexionando la pierna derecha y estirando la izquierda. Se repite la postura del punto 11 hacia la derecha.
14- ANJANEYANASANA
Inspira y gira la pelvis y el tronco hacia la derecha, apoyando las palmas de las manos a ambos lados del pie derecho, la pierna izquierda estirada y apoyada la rodilla y empeine en el piso. Desciende la pelvis hacia el suelo, a la vez que elevas el conjunto cabeza-cuello-tronco y brazos hacia el cielo.
15- PARSVOTTANASANA
Reteniendo extiende la pierna derecha, apoya por completo la planta del pie izq. con la punta hacia adentro unos 80º y entra en la postura al igual que se explica en el punto 9.
16- TRIKONASANA
Espira y sube el brazo izquierdo hacia el cielo y gira caderas y tronco 90º hacia la izquierda entrando en la postura. Acomoda tus pies girando ligeramente hacia la izquierda la punta del pie izq.
17- NAKSHATRASANA (Postura de la Estrella)
Inspira y sube el tronco hasta la estrella. Recuerda abrir ambos pies a 45º hacia afuera y mantén la mirada al frente.
18- UTKATA KONASANA (Postura de la Diosa)
Espira (puedes dejar salir el aire con sonido a modo de descarga), y flexiona piernas y brazos a 90º entrando en la postura de la Diosa.
19- URDHVA HASTASANA
Inspira y junta los pies (cerrando el der. hacia el izq.) y eleva los brazos juntando las manos por encima de tu cabeza. Mantén los codos extendidos y los hombros hacia abajo. Alarga y alinea tu postura.
20- CHANDRASANA
Espira y haz una flexión lateral del tronco hacia la derecha, manteniendo el pecho abierto, la columna larga los brazos estirados y los hombros lejos de las orejas. La mirada hacia el techo por debajo del brazo izquierdo.
21- URDHVA HASTASANA
Inspira y vuelve al centro a la postura anterior. Observa el alineamiento de tu columna y mantén la activación en pies, muslos y Bandhas.
21- CHANDRASANA
Espira y repite la flexión lateral hacia la izquierda. La mirada hacia el techo por debajo del brazo derecho.
22- URDHVA HASTASANA
Inspira y vuelve al centro a la postura anterior. Observa el alineamiento de tu columna y mantén la activación en pies, muslos y Bandhas.
23 – CIERRE
Espira y baja los brazos lateralmente hasta uttanasana, allí vuelve a juntar las palmas de las manos y sube inspirando vertebra a vertebra hasta quedar en posición de tadasana con las manos juntas al plexo solar en anjali mudra.
Comentarios:
- Al finalizar toda la serie dinámica hacia la izquierda, se repite hacia la derecha.
- El inicio y el cierre puede hacerse directamente desde Tadasana con manos en oración.