Surya Namaskara A
Surya Namaskara A es la forma del Saludo al Sol que se practica en las series de Ashtanga Vinyasa, el yoga del sur de la India. Enfatizan en la sincronización entre la respiración y el movimiento del cuerpo. Es una práctica potente que genera calor interno y ayuda a la interiorización y concentración. SAMASTHITI De […]
Surya Namaskara A es la forma del Saludo al Sol que se practica en las series de Ashtanga Vinyasa, el yoga del sur de la India. Enfatizan en la sincronización entre la respiración y el movimiento del cuerpo. Es una práctica potente que genera calor interno y ayuda a la interiorización y concentración.
SAMASTHITI
De pie, dedos gordos juntos y los talones ligeramente separados. Activa Mula Bandha alargando el cóccix hacia el piso y levantando el pubis hacia el ombligo para suavizar la curvatura lumbar. Presiona los omóplatos en la espalda, relaja los hombros. Sin empujar la parte baja de las costillas delanteras hacia adelante, elevando el diafragma, levanta la parte superior del esternón en línea recta hacia el techo activando Uddiyana Bandha. Amplía tus clavículas. Brazos a los lados de tu cuerpo. Alarga la zona cervical llevando la barbilla ligeramente hacia la garganta hasta quedar paralela al piso, la garganta suave y la lengua ancha y plana en el piso de la boca. Suaviza tu mirada. Conecta con tu respiración.
Dristi: a la punta de tu nariz.
1- URDHVA HASTASANA
Inspira y abre los brazos hacia los lados y hacia arriba juntando las palmas de las manos sobre la cabeza. Aleja los hombros de las orejas llevándolos hacia abajo. Mantén los codos estirados. Mantén las Bandhas activas para no perder el alineamiento de la columna.
Dristi: dedos pulgares.
2- UTTANASANA
Espira y dóblate hacia delante desde las caderas manteniendo una espalda larga, la frente hacia las piernas. Las manos tocan con las palmas en el suelo (si no llegan manos sobre espinilla). Piernas y pies activos.
Dristi: mientras bajas en el entrecejo, y en la postura en la nariz.
3- ARDHA UTTANASANA
Inspira y alarga tu espalda levantando el torso a la mitad de altura. Abre el pecho, conecta tus omóplatos, el cuello en línea con la columna. Pasa el peso del cuerpo hacia delante ligeramente manteniendo la activación de piernas y pies. Manos en el suelo o sobre espinillas.
Dristi: tercer ojo (entrecejo).
Transición Salto Atrás: Reteniendo el aire flexiona las rodillas, mantén la mirada y el pecho al frente, apoya tus manos a los lados de los pies con las palmas y los dedos abiertos y activos, empujando el suelo, lleva los pies hacia atrás de un salto (o primero un pie y luego el otro caminando) quedando en la posición de la chaturanga (muñecas debajo de los hombros, el cuerpo activo y alineado, pies ligeramente separados, dedos de los pies activos en el piso y talones proyectan hacia atrás. Exhalando entra en Chaturanga Dandásana.
4- CHATURANGA DANDASANA
Espira y entra en la posición de los 4 apoyos flexionando los brazos y manteniendo los codos pegados al cuerpo. Torso y piernas activas y rectas paralelos al piso.
Dristi: la naríz.
5- URDVHA MUKA SAVANASANA
Inspira y estira los brazos llevando tu pecho hacia arriba extendiendo la columna, hombros hacia abajo y atrás al tiempo que estiras y pasas por encima de los dedos de los pies hasta apoyarlos en el suelo. La cabeza hacia arriba y hacia atrás. Las rodillas están estiradas y los muslos activos, presiona con la parte frontal de los pies y con las manos el suelo de manera que las espinillas, los muslos y las caderas no tocan el suelo.
Dristi: tercer ojo (entrecejo).
6- ADHO MUKA SAVANASANA
Espira y rueda sobre los dedos de los pies llevando las caderas y los glúteos hacia arriba y atrás entrando en la V invertida. Proyecta los talones hacia el suelo, y si lo tocan ábrelos ligeramente hacia afuera y enraíza los pies (paralelos abiertos al ancho de las caderas). Empuja con las palmas de las manos bien abiertas el suelo alargando y estirando la espalda. La barbilla hacia el pecho alargando el cuello. Las rodillas están estiradas con las rotulas subidas. Abdomen hacia dentro activando los Bandhas. Mantén 5 respiraciones.
Dristi: hacia el ombligo.
Transición Salto Adelante: Con la última espiración flexiona tus rodillas y deja que los talones se levanten del piso. Lleva la mirada y la atención entre tus manos, abre hombros y pecho al frente, flexiona más tus rodillas acercando glúteos a los talones para coger impulso y salta a Ardha Uttanasana.
7- ARDHA UTTANASANA
Inspira y salta llevando los pies juntos entre tus manos (o primero un pie y luego el otro caminando), estira tus rodillas y sube el torso hasta la mitad de la posición alargando la columna vertebral.
Dristi: tercer ojo (entrecejo).
8- UTTANASANA
Espira y vacía completamente de aire tus pulmones metiendo abdomen y creando espacio para doblarte hacia delante manteniendo una espalda larga, la frente hacia las piernas. Cuello y hombros relajados Las manos tocan con las palmas en el suelo (si no llegan manos sobre espinilla o tobillos). Piernas y pies activos.
Dristi: mientras bajas en el entrecejo, y en la postura en la nariz.
9- URDHVA HASTASANA
Inspira y presiona con tus pies el piso y manteniendo la espalda larga levanta torso y cabeza a la vez que elevas los brazos lateralmente hacia arriba hasta juntar las palmas de las manos por encima de tu cabeza. Aleja los hombros de las orejas llevándolos hacia abajo. Mantén los codos estirados y las Bandhas activas, alarga la columna.
Dristi: mientras subes el torso mirada al tercer ojo, una vez en la postura a los dedos pulgares.
10- SAMASTHITI
Espira y baja los brazos por los lados del cuerpo hasta un poco más atrás de la línea de los glúteos. Dedos de las manos juntos apuntan hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Enraíza tus pies en el piso y reacomoda tu postura alargando y suavizando las curvaturas de la columna como se explica al inicio de la serie. Respira profundamente.
Dristi: a la punta de tu nariz.